Susana Arango
Instagram: @LACOACHDEVIDA
Se debe aclarar primero que no todos los carbohidratos son malos y que por tanto no son todos iguales. Para entrar en contexto y un poco a modo de información les cuento que las comunidades de cazadores-recolectores consumían más del 30% de sus calorías diarias provenientes de los carbohidratos. Incluso hay evidencia que algunas sociedades como la Kitava basan su alimentación en una dieta alta en carbohidratos llegando hasta el 70%. Sin embargo, a pesar de este alto consumo de carbohidratos, se notaba que estas personas eran libres de enfermedades inflamatorias crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Esto se debe en gran parte a que son comunidades alejadas de la vida y la dieta occidental y por supuesto a la calidad de carbohidratos que consumen.
Si bien el índice glucemico ha ganado su importancia, existen otros conceptos que se adaptan mejor a la evaluación de la calidad de los carbohidratos, aquí hablamos de carbohidratos celulares y acelulares. Los primeros se encuentran por ejemplo en los tuberculos y las frutas y contienen células vegetales enteras. Los segundos (acelulares): se caracterizan por no tener células vegetales enteras, debido a su procesamiento, aquí encontramos las harinas refinadas y el azúcar; estos causan cambios adversos en la microbiota intestinal, inflamación y enfermedades crónicas.
¿Cuánto carbohidrato debo consumir?
La ingesta de carbos es diferente para todos:
- Dieta muy baja en carbohidratos, comprende menos del 10% del total calórico diario. Es ideal para personas con problemas de azúcar en sangre severos y problemas neurológicos como el Alzheimer.
- Una dieta baja en carbohidratos comprende el 10% al 15% del total calórico diario. Este tipo de dietas es ideal para personas con resistencia a la insulina, diabetes tipo II, personas con problemas digestivos e incluso personas con hipoglucemia reactiva.
- Una dieta moderada en carbohidratos comprende del 15 al 30 % de las calorías totales. En términos generales podría decirse que es la ingesta ideal, sobre todo para el mantenimiento del peso y para personas que necesitan mantener su función tiroidea de manera adecuada
- Una dieta alta en carbohidratos comprende más del 30% de las calorías totales. Es ideal para atletas, personas con metabolismos rápidos y personas que quieren subir de peso. En esta categoría también entran las mujeres embarazadas.